RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.
1º FASE: Tensión-relajación.
- Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
- Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
- Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
- Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente. o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la cama.
2ª FASE: repaso.
- Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: relajación mental.
- Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.
Beatriz Rodríguez Batlle, nª colegiada 20093