RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación.

  • Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la  cara y en las sienes, relaja lentamente.

o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

  • Relajación de brazos y manos.

o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

  • Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

 

  • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente. o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la cama.

 

2ª FASE: repaso.

  • Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

 

3ª FASE: relajación mental.

  • Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

 

 

Beatriz Rodríguez Batlle, nª colegiada 20093

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