{"id":5434,"date":"2020-04-14T15:26:54","date_gmt":"2020-04-14T15:26:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/?p=5434"},"modified":"2020-04-20T16:50:21","modified_gmt":"2020-04-20T16:50:21","slug":"com-avancar-i-mantenir-se-actiuva","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/blog\/2020\/04\/14\/com-avancar-i-mantenir-se-actiuva\/","title":{"rendered":"Com avan\u00e7ar i mantenir-se actiu\/va"},"content":{"rendered":"<p><strong>Com avan\u00e7ar i mantenir-se actiu\/va<\/strong><\/p>\n<p>Mantenir-se actiu \u00e9s clau en una situaci\u00f3 com la que estem vivint, per aix\u00f2 parlarem de <strong>tres tipus d\u2019entrenament: <\/strong>invisible, f\u00edsic i en imaginaci\u00f3, que t\u2019ajudaran a mantenir-te saludable (a nivell mental i f\u00edsic), en forma i motivat\/da.<\/p>\n<p><strong>Entrenament invisible:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Horaris i rutines.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Organitza\u2019t. Utilitza una estructura el m\u00e9s similar possible al teu dia a dia. Un horari per aixecar-te, realitzar les teves tasques, temps d\u2019entrenament, oci i descans. Evidentment, el cap de setmana ha de ser diferent.<\/li>\n<li>El vestuari ajuda al canvi de rols aix\u00ed que&#8230;No et quedis en pijama!<\/li>\n<li>Incorpora, mantingues o aferma h\u00e0bits saludables pel que fa al moviment, alimentaci\u00f3 i descans.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conservar horaris i rutines ens ajuda a regular el nostre Sistema Nervi\u00f3s sincronitzant-lo amb els nostres rellotges biol\u00f2gics, permetent un bon balan\u00e7 hormonal i del sistema immune, facilitant aix\u00ed mateix la regulaci\u00f3 de la temperatura corporal, de la fam i el somni.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong>Alimentaci\u00f3:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Evita consumir productes altament inflamatoris per al nostre cos.<\/li>\n<li>Proporciona una bona aportaci\u00f3 de nutrients com l\u2019Omega 3, Vitamina D i sals minerals (Magnesi, Zinc, Iode..) Preferiblement a trav\u00e9s del sol i la dieta (peixos i mariscos, fruites, verdures), i si no \u00e9s possible, suplementa.<\/li>\n<li>Menja durant les hores de llum i fes espais entre menjades per a poder sincronitzar-te amb els teus ritmes fisiol\u00f2gics.<\/li>\n<li>La teva activitat s\u2019est\u00e0 veient disminu\u00efda, per la qual cosa, a nivell de despesa cal\u00f2rica, \u00e9s un bon moment per a reduir la c\u00e0rrega d\u2019hidrats, la qual cosa no significa eliminar aliments, sin\u00f3 baixar quantitats que en volum d\u2019entrenament necessites per descomptat, mai has de quedar-te amb fam!<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong>Son i descans:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Cuidar el son es fonamental per a qu\u00e8 el nostre organisme es recuperi i pugui assimilar, consolidar i generar nous aprenentatges.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/heart-care-1040248_1280.png\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignleft wp-image-5435 size-medium\" src=\"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/heart-care-1040248_1280-300x150.png\" alt=\"heart-care-1040248_1280\" width=\"300\" height=\"150\" srcset=\"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/heart-care-1040248_1280-300x150.png 300w, http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/heart-care-1040248_1280-1024x512.png 1024w, http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/heart-care-1040248_1280.png 1280w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>No aconseguir una bona reparaci\u00f3 cel\u00b7lular i dels diferents sistemes es tradueixen en una falta de regeneraci\u00f3 a nivell muscular. Per tant, estarem m\u00e9s cansats i susceptibles de lesionar-nos el dia que augmentem la c\u00e0rrega. Tamb\u00e9 m\u00e9s exposats a posar-nos malalts. El nostre humor es veur\u00e0 afectat i pot ser que ens mostrem m\u00e9s irritables.<\/p>\n<p>Entenem per somni reparador aquell que t\u00e9 una durada de 7 a 9 hores (preferiblement entre les 22.00 i les 8.00). Quan aquest s\u2019altera, el nostre apetit es veu desregulat afectant la nostra tend\u00e8ncia a guanyar o perdre pes, a la nostra capacitat atencional (i per tant a la mem\u00f2ria d\u2019aprenentatge), a les nostres emocions i a la percepci\u00f3 de situacions adverses i de dolor.<\/p>\n<ul>\n<li>Mantingues un horari el m\u00e9s regular possible i compassar als nostres ritmes de secreci\u00f3 cortisol (dia)-melatonina (nit). Exposa\u2019t a la llum solar i utilitza les hores de llum natural per a moure\u2019t i alimentar-te.<\/li>\n<li>Entrenar prop de la teva hora de dormir pot alterar-te. Si \u00e9s l\u2019\u00fanic moment del qual disposes, potser pots optar per exercicis de baixa intensitat. Tracta de separar-ho, com a m\u00ednim, tres hores abans d\u2019anar-te a dormir.<\/li>\n<li>Ara potser tens m\u00e9s temps lliure i per a cansar-te pretens estar exercitant-te tot el dia. Acabar molt cansat no \u00e9s la millor opci\u00f3. El teu cos necessita energia per a poder redistribuir-la a la resta de sistemes i aconseguir aix\u00ed una bona reparaci\u00f3 durant el somni.<\/li>\n<li>Separa espais. Utilitza el llit exclusivament per a dormir, mentre que altres activitats com veure la tele, el m\u00f2bil o llegir \u00e9s millor fer-les en una altra estada.<\/li>\n<li>Estar endollats a pantalles fins a tarda fa que, d\u2019una banda, les llums que emeten no li donin el senyal al nostre cervell que \u00e9s de nit, impedint l\u2019augment de melatonina necessari per a induir el somni. D\u2019altra banda, no deixem que el nostre cervell desconnecti, mantenint-lo actiu amb tot el que passa.<\/li>\n<li>Organitza\u2019t de manera que et permetis finalitzar tasques i tenir tranquil\u00b7litat abans d\u2019anar-te a dormir. Fes alguna cosa que et relaxi i t\u2019agradi.. D\u00f3na\u2019t una dutxa calenta abans de tancar el teu dia i inverteix uns minuts de silenci per a respirar.<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong>Gesti\u00f3 emocional:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Detecta quins missatges t\u2019est\u00e0s donant i on est\u00e0s focalitzant la teva atenci\u00f3. Aix\u00f2 influeix en com interpretes la situaci\u00f3 i quins sentiments es derivaran, i per tant en la mandra o actitud amb la qual facis (o no) l\u2019entrenament.<\/li>\n<li>Llegeix tot el context per a comprendre i generar alternatives i estrat\u00e8gies que et permetin veure oportunitats i sortir m\u00e9s refor\u00e7at\/da.<\/li>\n<li>Felicita\u2019t i agraeix pel que has fet durant el dia, per all\u00f2 que has aconseguit malgrat les dificultats&#8230; Per haver-te perm\u00e8s descansar o fer coses diferents.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Entrenament f\u00edsic:<\/strong><\/p>\n<p>Toca analitzar la realitat i opcions presents (material d\u2019entrenament, temps, etc&#8230;), utilitzar els teus coneixements i creativitat. No \u00e9s moment de pensar en \u201cm\u2019han anul\u00b7lat aquesta prova vaig a apuntar-me a una altra\u201d&#8230; Aix\u00f2 sabem que arribar\u00e0, per\u00f2 ara ens hem de centrar en objectius del proc\u00e9s:<\/p>\n<ul>\n<li>Establir una l\u00ednia de base, mantenir-la i millorar alguna execuci\u00f3 t\u00e8cnica. Marcarem petits reptes amb el qu\u00e8 si podem fer i que tinguin transfer\u00e8ncia al nostre esport, ja sigui per guanyar for\u00e7a, agilitat o de assimilaci\u00f3 t\u00e8cnica.<\/li>\n<li>Treballa per a la reducci\u00f3 de riscos. Utilitza l\u2019entrenament de for\u00e7a per enfortir aquells punts d\u00e8bils i prevenir lesions.<\/li>\n<li>Donat l\u2019oportunitat de baixar el ritme, fixa\u2019t en l\u2019execuci\u00f3 dels teus moviments i dona espai per acabar de recuperar alguna lesi\u00f3 o sobrec\u00e0rrega. Aix\u00ed podr\u00e0s, despr\u00e9s, reprendre la teva disciplina amb una bona base.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Entrenament en imaginaci\u00f3:<\/strong><\/p>\n<p>La visualitzaci\u00f3 \u00e9s una t\u00e8cnica on s\u2019utilitza la imaginaci\u00f3 per a recrear situacions, moviments, sensacions i emocions.<\/p>\n<ul>\n<li>Visualitza v\u00eddeos i despr\u00e9s centra l\u2019atenci\u00f3 en els teus moviments mentre els realitzes. Visualitzar-te amb una bona postura et permetr\u00e0 un major control de l\u2019execuci\u00f3.<\/li>\n<li>\u00c9s un bon complement per a no perdre la pr\u00e0ctica de distentes habilitats e incl\u00fas perfeccionar-les, ja que ens permet assimilar habilitats t\u00e8cniques. A m\u00e9s, ens mantindr\u00e0 mentalment actius i motivats.<\/li>\n<li>Visualitzar-te de manera positiva t\u2019aportar\u00e0 m\u00e9s coneixement i confian\u00e7a en tu mateix.<\/li>\n<li>Utilitza imatges reconfortants per a relaxar-te. Posa consci\u00e8ncia en la teva respiraci\u00f3. Incl\u00fas pots \u201ccrear\u201d un espai mental segur on acudir quan ho necessitis.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esperem que ambd\u00f3s articles et resultin d\u2019utilitat. Si tens algun dubte, pots contactar-nos a les nostres xarxes socials.<\/p>\n<p>Y recorda&#8230;Units, com societat, podrem amb aix\u00f2. Aix\u00ed que #quedatacasa<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Raquel del \u00c1guila Bravo:<\/em><\/strong><em> Psic\u00f2loga, Psicologia esportiva, Psiconeuroinmunologia, Adicciones <\/em><\/p>\n<p><strong><em>Andrea Mart\u00ednez Monteiro:<\/em><\/strong><em> Psic\u00f2loga, Psic\u00f2loga esportiva, Terapeuta Ocupacional, Gestalt<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Com avan\u00e7ar i mantenir-se actiu\/va Mantenir-se actiu \u00e9s clau en una situaci\u00f3 com la que estem vivint, per aix\u00f2 parlarem de tres tipus d\u2019entrenament: invisible, f\u00edsic i en imaginaci\u00f3, que t\u2019ajudaran a mantenir-te saludable (a nivell mental i f\u00edsic), en forma i motivat\/da. Entrenament invisible: Horaris i rutines. Organitza\u2019t. Utilitza una estructura el m\u00e9s similar [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[2,21,24],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5434"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5434"}],"version-history":[{"count":2,"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5434\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5437,"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5434\/revisions\/5437"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5434"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5434"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.psicosedna.com\/cat\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5434"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}