RELAXACIÓ PROGRESSIVA DE JACOBSON
Posició inicial: Tanca els ulls, seu al sofà o estira’t al llit el més còmodament per a que el teu cos pugui relaxar-se al màxim possible.
1º FASE: Tensió-relaxació
- Relaxació de cara, coll, i espatlles amb el següent ordre (repetir cada exercici tres vegades amb intervals de descans d’uns segons):
o Front: Arruga uns segons i relaxa lentament.
o Ulls: Obrir àmpliament i tancar lentament.
o Nas: Arruga uns segons i relaxa lentament.
o Boca: Somriure àmpliament, relaxa lentament.
o Llengua: Pressionar la llengua contra el paladar, relaxa lentament.
o Mandíbula: Pressionar les dents notant la tensió als músculs laterals de la cara i en la templa, relaxa lentament.
o Llavis: Arrugar com per a fer un petó i relaxa lentament.
o Coll i clatell: Flexiona cap endarrere, torna a la posició inicial. Flexiona cap endavant, torna a la posició inicial lentament.
o Espatlles i coll: Elevar les espatlles pressionant el coll, torna a la posició inicial lentament.
- Relaxació de braços i mans.
o Contraure, sense moure, primer un braç i després l’altre amb el puny atapeït, notant la tensió en braços, avantbraços i mans. Relaxa lentament.
- Relaxació de cames: Estirar primer una cama i després l’altra aixecant el peu cap amunt i notant la tensió en cames: cul, cuixa, genoll, panxell i peu. Relaxa lentament.
- Relaxació de tòrax, abdomen i regió lumbar (aquests exercicis es fan millor assegut a una cadira):
o Esquena: Braços en creu i portar els colzes cap endarrere. Notaràs la tensió a la part inferior de l’esquena i les espatlles.
o Tòrax: Inspirar i retenir l’aire durant uns segons als pulmons. Observar la tensió al pit. Expirar lentament.
o Estómac: Tensar estómac, relaxar lentament.
o Cintura: Tensar natges i cuixes. El cul s’eleva del llit.
2ª FASE: repàs.
- Repassa mentalment cada una de les parts que hem apretat i relaxat per a comprovar que cada part segueix relaxada, relaxa encara més cada una d’elles.
3ª FASE: relaxació mental.
- Finalment pensa en quelcom agradable, que t’agradi, que sigui relaxant, una música, un paisatge, etc., o bé deixa la ment en blanc.
Beatriz Rodríguez Batlle, Nº Colegiada 20093
