Com avançar i mantenir-se actiu/va
Mantenir-se actiu és clau en una situació com la que estem vivint, per això parlarem de tres tipus d’entrenament: invisible, físic i en imaginació, que t’ajudaran a mantenir-te saludable (a nivell mental i físic), en forma i motivat/da.
Entrenament invisible:
- Horaris i rutines.
- Organitza’t. Utilitza una estructura el més similar possible al teu dia a dia. Un horari per aixecar-te, realitzar les teves tasques, temps d’entrenament, oci i descans. Evidentment, el cap de setmana ha de ser diferent.
- El vestuari ajuda al canvi de rols així que…No et quedis en pijama!
- Incorpora, mantingues o aferma hàbits saludables pel que fa al moviment, alimentació i descans.
Conservar horaris i rutines ens ajuda a regular el nostre Sistema Nerviós sincronitzant-lo amb els nostres rellotges biològics, permetent un bon balanç hormonal i del sistema immune, facilitant així mateix la regulació de la temperatura corporal, de la fam i el somni.
- Alimentació:
- Evita consumir productes altament inflamatoris per al nostre cos.
- Proporciona una bona aportació de nutrients com l’Omega 3, Vitamina D i sals minerals (Magnesi, Zinc, Iode..) Preferiblement a través del sol i la dieta (peixos i mariscos, fruites, verdures), i si no és possible, suplementa.
- Menja durant les hores de llum i fes espais entre menjades per a poder sincronitzar-te amb els teus ritmes fisiològics.
- La teva activitat s’està veient disminuïda, per la qual cosa, a nivell de despesa calòrica, és un bon moment per a reduir la càrrega d’hidrats, la qual cosa no significa eliminar aliments, sinó baixar quantitats que en volum d’entrenament necessites per descomptat, mai has de quedar-te amb fam!
- Son i descans:
Cuidar el son es fonamental per a què el nostre organisme es recuperi i pugui assimilar, consolidar i generar nous aprenentatges.
No aconseguir una bona reparació cel·lular i dels diferents sistemes es tradueixen en una falta de regeneració a nivell muscular. Per tant, estarem més cansats i susceptibles de lesionar-nos el dia que augmentem la càrrega. També més exposats a posar-nos malalts. El nostre humor es veurà afectat i pot ser que ens mostrem més irritables.
Entenem per somni reparador aquell que té una durada de 7 a 9 hores (preferiblement entre les 22.00 i les 8.00). Quan aquest s’altera, el nostre apetit es veu desregulat afectant la nostra tendència a guanyar o perdre pes, a la nostra capacitat atencional (i per tant a la memòria d’aprenentatge), a les nostres emocions i a la percepció de situacions adverses i de dolor.
- Mantingues un horari el més regular possible i compassar als nostres ritmes de secreció cortisol (dia)-melatonina (nit). Exposa’t a la llum solar i utilitza les hores de llum natural per a moure’t i alimentar-te.
- Entrenar prop de la teva hora de dormir pot alterar-te. Si és l’únic moment del qual disposes, potser pots optar per exercicis de baixa intensitat. Tracta de separar-ho, com a mínim, tres hores abans d’anar-te a dormir.
- Ara potser tens més temps lliure i per a cansar-te pretens estar exercitant-te tot el dia. Acabar molt cansat no és la millor opció. El teu cos necessita energia per a poder redistribuir-la a la resta de sistemes i aconseguir així una bona reparació durant el somni.
- Separa espais. Utilitza el llit exclusivament per a dormir, mentre que altres activitats com veure la tele, el mòbil o llegir és millor fer-les en una altra estada.
- Estar endollats a pantalles fins a tarda fa que, d’una banda, les llums que emeten no li donin el senyal al nostre cervell que és de nit, impedint l’augment de melatonina necessari per a induir el somni. D’altra banda, no deixem que el nostre cervell desconnecti, mantenint-lo actiu amb tot el que passa.
- Organitza’t de manera que et permetis finalitzar tasques i tenir tranquil·litat abans d’anar-te a dormir. Fes alguna cosa que et relaxi i t’agradi.. Dóna’t una dutxa calenta abans de tancar el teu dia i inverteix uns minuts de silenci per a respirar.
- Gestió emocional:
- Detecta quins missatges t’estàs donant i on estàs focalitzant la teva atenció. Això influeix en com interpretes la situació i quins sentiments es derivaran, i per tant en la mandra o actitud amb la qual facis (o no) l’entrenament.
- Llegeix tot el context per a comprendre i generar alternatives i estratègies que et permetin veure oportunitats i sortir més reforçat/da.
- Felicita’t i agraeix pel que has fet durant el dia, per allò que has aconseguit malgrat les dificultats… Per haver-te permès descansar o fer coses diferents.
Entrenament físic:
Toca analitzar la realitat i opcions presents (material d’entrenament, temps, etc…), utilitzar els teus coneixements i creativitat. No és moment de pensar en “m’han anul·lat aquesta prova vaig a apuntar-me a una altra”… Això sabem que arribarà, però ara ens hem de centrar en objectius del procés:
- Establir una línia de base, mantenir-la i millorar alguna execució tècnica. Marcarem petits reptes amb el què si podem fer i que tinguin transferència al nostre esport, ja sigui per guanyar força, agilitat o de assimilació tècnica.
- Treballa per a la reducció de riscos. Utilitza l’entrenament de força per enfortir aquells punts dèbils i prevenir lesions.
- Donat l’oportunitat de baixar el ritme, fixa’t en l’execució dels teus moviments i dona espai per acabar de recuperar alguna lesió o sobrecàrrega. Així podràs, després, reprendre la teva disciplina amb una bona base.
Entrenament en imaginació:
La visualització és una tècnica on s’utilitza la imaginació per a recrear situacions, moviments, sensacions i emocions.
- Visualitza vídeos i després centra l’atenció en els teus moviments mentre els realitzes. Visualitzar-te amb una bona postura et permetrà un major control de l’execució.
- És un bon complement per a no perdre la pràctica de distentes habilitats e inclús perfeccionar-les, ja que ens permet assimilar habilitats tècniques. A més, ens mantindrà mentalment actius i motivats.
- Visualitzar-te de manera positiva t’aportarà més coneixement i confiança en tu mateix.
- Utilitza imatges reconfortants per a relaxar-te. Posa consciència en la teva respiració. Inclús pots “crear” un espai mental segur on acudir quan ho necessitis.
Esperem que ambdós articles et resultin d’utilitat. Si tens algun dubte, pots contactar-nos a les nostres xarxes socials.
Y recorda…Units, com societat, podrem amb això. Així que #quedatacasa
Raquel del Águila Bravo: Psicòloga, Psicologia esportiva, Psiconeuroinmunologia, Adicciones
Andrea Martínez Monteiro: Psicòloga, Psicòloga esportiva, Terapeuta Ocupacional, Gestalt
